偏った食生活、身体の活動不足、睡眠不足――近年、こうした現代人にありがちなライフスタイルが、身体だけでなく心の不調のリスクになっていることがわかってきました。この連載では、近年のうつ病研究の成果などをもとに、ライフスタイルからみた、心の健康づくりのヒントをまとめました。

「隠れストレス」が心と脳を傷つける！1身近な心の病うつ病って、どんな病気？

うつ病は、職場の上司、部下、同僚、そして自分自身、誰もがかかりうるメンタルヘルス不調^※のひとつです。どんな病気なのか知っておきましょう。 ※精神障害のみならず、ストレスや強い悩み、不安など精神的および行動上の問題を幅広く含むもの（厚生労働省）。

落ち込んだ気分が続く

職場環境の変化などがストレスとなって気分が落ち込み、憂うつで何をやっても楽しくない、やる気が起こらないといったことは、一時的なら誰もが経験するものです。しかし、その状態が長引いてつらく感じ、仕事や生活に支障をきたすことがあります。その場合、単なる落ち込みではなく「うつ病」のおそれがあります。

症状をチェック！

2週間以上
続いたら
要注意！

憂うつな気分
何をやっても楽しくない
食欲や体重の変化
不眠や仮眠
体を動かすのがおっくう／落ち着かない
疲れやすく気力がない
生きている価値がないと感じる／自分を責める
思考力や集中力が減退
死にたい・消えてなくなりたいと考える

働く人のストレス要因例

仕事量が多すぎる
仕事の失敗、責任の発生など
仕事が合わない
職場の対人関係（セクハラ・パワハラ含む）
会社の将来性
役割・地位の変化（異動、昇進、転勤など）
など

仕事以外では、健康問題、家庭問題、経済・生活問題などがストレス要因として挙げられます。
昇進、結婚など、一見喜ばしい出来事も心の負担になりえます。

こんな人は要注意

几帳面、真面目、責任感が強い
他者の評価を気にする
人に相談するのが苦手
一人でがんばりすぎる
役割
など

早めの気づき、受診が大切

うつ病にかかると、仕事や家事がうまくこなせなくなることで自分を責め、「いっそ死にたい」という考えが浮かびやすくなります。最悪の場合、自殺に及ぶ危険があるため、早めに気づいて専門医に相談することが肝心です。早期に治療をはじめられれば、早い回復が期待できます。治療は休息、環境調整、心理療法、薬物療法といった4本柱で行われます。近年は、食生活などの生活習慣の指導も有効であることがわかってきています。

専門医とは

神経科、精神科、心療内科、メンタルヘルス科　など

治療

１休息
ストレスから離れ、心身を休める
２環境調整
負担になっているストレスを減らす
３心理療法
認知行動療法など、ストレスに対処できるよう指導・トレーニングをする
４薬物療法
＋食事改善などの生活指導も有効

睡眠の役割は、1日の心身の疲れを癒すだけではありません。睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が悪くなったりすることで、さまざまな疾患の発症リスクや寿命が短くなるリスクが高まります。本連載では、よい睡眠をとるために厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に準拠した睡眠のお話を掲載しています。

ライフステージ別すいみんガイド・成人1

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、年代ごとに睡眠時間や取り組みを推奨しています。今回は成人についてご紹介します。

ポイント16時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保しましょう。
おおよそ6～8時間が適正な睡眠時間と考えられています。

短い睡眠時間、何が問題？

睡眠時間が極端に短いと、次のような疾患の発症リスクを高めることがわかっています。さらに、睡眠時間が6時間未満になると、死亡リスクが高まるという報告もあります。

心疾患
脳血管
疾患
肥満
高血圧
糖尿病
認知症
うつ病
など

“寝だめ”で眠りをためることはできません

寝だめをしても、日中の眠気が完全に解消しないことがわかっています。休日に長時間寝てしまう場合は、平日の睡眠が足りないサインです。ぜひ見直しを。

参考資料『ねむりのあんしんガイド』監修：栗山健一／国立精神・神経医療研究センター　精神保健研究所　睡眠・覚醒障害研究部部長（東京法規出版刊）