第1回肥満が気になるあなた

BMIで肥満度を、腹囲で内臓脂肪型肥満を判定

肥満かどうかは、身長と体重から計算されるBMI（Body Mass　Index）という体格指数で判定されます。また肥満には、内臓のまわりに脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」と皮膚の下に脂肪がたまる「皮下脂肪型肥満」がありますが、生活習慣病を招きやすいのは内臓脂肪型肥満といわれています。内臓脂肪は腹囲と比例するため、腹囲から内臓誹謗型肥満かどうかを判定します。

内臓脂肪型肥満とメタボの関係

内臓脂肪型肥満は、糖尿病、高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病を招きやすく、内臓脂肪型肥満に加えて高血糖、高血圧、脂質異常の2つ以上が加わったメタボリックシンドロームになると、それぞれが軽度の異常でも、急速に動脈硬化が進行します。

減量成功のカギは「IN・OUT」のバランス

体重が増えたり減ったりする基本は、IN（食事による摂取）とOUT（身体活動による消費）の収支バランスで決まります。減量を成功させるためには、このバランスのINを減らし、OUTを増やすのがポイント。どちらか一方に偏らず、両方同時に取り組むと効果的です。

IN（摂取）を減らすために

今まで食べていたものを食べなければ体重は減っていきます。しかし、やみくもに減らすだけでは続けられません。何を変えるか、何をやめるかなど、無理なく続けられそうなことを見つけることが大切です。

無理なく続けられそうなIN改善

• ●今●これから
• 甘いコーヒーを飲んでいる無糖の缶コーヒーに変える
• 夕食の後のお菓子、お酒やつまみ夕食後の飲食をやめる　つまみをスナック菓子からスルメに変える　など
• 毎晩、晩酌している平日のお酒は週に2回までにする、ビール500mLを350mLに減らす　など
• ご飯をおかわりしているご飯は1杯までにする

ごはん78～234kcal減

• 大盛り
  （300g）
  468kcal
• 多め
  （200g）
  312kcal
• 普通盛り
  （150g）
  234kcal

（参考）いちごジャム　48kcal

トースト30～67kcal

• 5枚切り
  179kcal
• 6枚切り
  149kcal
• 8枚切り
  112kcal

OUT（消費）を増やすために

摂取したエネルギーを消費するには、体を動かすことが大切です。とはいえ「運動しなくては」と身構えることはありません。まず、日常生活で歩く機会を増やし、合間にもながら運動で活動量を増やしましょう。

無理なく続けられそうなOUT改善

• ●今●これから
• 通勤にバス・電車を利用一つ手前の駅、バス停で降りて歩く
• 車に乗る自転車に乗り換える
• 家事をする掃除、床ふき、洗車などの回数を増やす
• 週末は部屋でゴロ寝ガーデニング、子どもと遊ぶ、犬の散歩を組み込む

消費エネルギーの「見える化」でやる気がアップ

歩数計

体に身につけるタイプのもの、バッグやポケットに入れるだけでOKのものなどさまざま。

活動量計

歩数だけでなく、体を動かした強度や量なども測定することができる。